Recentemente um autor reconhecido por suas considerações na área de nutrição e exercício físico, publicou algumas orientações para evitar o ganho de peso e manter a boa saúde cardiovascular durante esse período de pandemia. Esse período se caracterizou pela redução do gasto energético, aumento do consumo de alimentos calóricos e alterações na nossa rotina de sono. A chave para uma boa saúde metabólica está na alimentação, na prática regular de exercícios físicos e na qualidade do sono. Algumas orientações sugeridas por ele para a nova rotina em relação a esses aspectos tão fundamentais para nossa saúde:
Alimentação: As intervenções visam diminuir o consumo de calorias diárias, buscando balancear a energia consumida e gasta para a manutenção do peso. Uma estratégia sugerida é diminuir o tempo entre a primeira e a última refeição dia. Essa intervenção é chamada de restrição de tempo para comer. Essa estratégia visa diminuir o tempo da janela de alimentação, do habitual 12 a 14 horas para 8 a 10 horas por dia. Por exemplo: fazendo a primeira refeição as 10:00 horas e a última às 20:00 horas. É importante lembrar que o conteúdo e a quantidade de alimentos são fundamentais, quando pensamos em saúde alimentar. Atenção especial deve ser dada a ingestão proteica, importante para manter a massa magra e dar a sensação de saciedade. O consumo sugerido é de aproximadamente 1,2 g/kg de proteína por dia, distribuindo cerca de 20 a 25 gramas por refeição ao longo do dia.
Exercícios Físicos: O objetivo principal é diminuir o tempo sentado e aumentar o gasto de energia diário. Para aqueles que já têm o hábito de se exercitar é sugerido um treino no modelo High Intensity Training (HIT), que são exercícios de “sprints” que duram de 30 segundos até 2 minutos, intercalados com 1 a 3 minutos de intervalo (repouso ou baixa intensidade) entre os sprints, com duração total de cerca de 30 minutos. Para evitar a perda de massa magra os exercícios de força muscular são essenciais, mesmo aqueles realizados com o peso do próprio corpo têm eficácia na sinalização da síntese proteica, e manutenção da massa livre de gordura. Para aqueles que não praticam exercícios físicos de forma regular são sugeridos “snacks” de exercício distribuídos ao longo do dia, como por exemplo, levantar entre uma reunião on-line e outra e praticar de 5 a 7 minutos de exercício. Mesmo em pequenas porções os exercícios físicos garantem manutenção da saúde cardíaca e ajudam no balanço energético, evitando ganho de peso indesejado.
Sono: A intenção é otimizar a qualidade do sono, realinhando o ritmo circadiano e evitando as alterações metabólicas e no humor, que são causadas por uma noite mal dormida. É sugerido manter uma rotina de sono com horários certos para dormir e acordar; se expor a luz natural durante o dia e principalmente pela manhã. Evitar cochilos durante o dia e, caso aconteçam, que tenham duração máxima de 40 minutos e antes das 15:00 horas. A noite evitar alimentos estimulantes como a cafeína e os estímulos luminosos da televisão, tablets e smartphones.
As mudanças de comportamento impostas pelo atual cenário de saúde mundial afetaram o bem estar e saúde de todos nós e agravaram outras “pandemias” que antes já traziam muito prejuízo ao sistema de saúde e aos indivíduos como a obesidade e a inatividade física. Não é o momento de dietas restritivas e exercícios ao ar livre, mas algumas poucas mudanças na rotina de isolamento, mesmo dentro de casa, trazem muitos benefícios de saúde e bem-estar comprovados cientificamente.
Dra. Julia Canali
Dra. Natalia Guardieiro
Médicas do Exercício e Esporte da Clínica Move
Fonte: Andy J. King, Louise M. Burke, Shona L Halson, John A. Hawley. The Challenge of Maintaining Metabolic Health During a Global Pandemic. Sports Medicine, may 2020.