- Exercício físico regular: a atividade física é um dos principais fatores que determina se a pessoa vai conseguir manter ou não o peso perdido. Com a perda de peso o corpo tende a diminuir seu gasto calórico basal como um mecanismo de defesa, dessa forma a prática de exercício físico se torna muito útil ao evitar que o organismo reduza o seu metabolismo basal. O aumento da taxa metabólica basal se mantém até 48 horas após uma atividade aeróbia de intensidade moderada. Ou seja, o aumento do gasto energético não ocorre apenas durante o momento em que o exercício está sendo feito, mas permanece mais elevado pelos próximos dois dias! Estudos mostram que, para prevenir o ganho de peso e favorecer a manutenção de peso, a realização de 150-200 minutos semanais de atividade física de intensidade moderada são suficientes (correspondendo a um gasto de 1000-2000 kcal/s pela atividade física). Já para promover a perda de peso, seriam necessários de 225-420 min/semana de exercício de intensidade moderada.
- Auto monitoramento da dieta: muitas pessoas subestimam o total de calorias ingeridas e não têm noção de quão calóricas são suas dietas até fazer um diário alimentar. Atualmente existem diversos aplicativos para celulares que auxiliam na avaliação da quantidade e da qualidade dos alimentos que estão sendo ingeridos diariamente, assim, podemos ter uma real percepção do total de calorias ingeridas. Outros pontos importantes são: ler os rótulos dos alimentos; observar ingredientes; a composição de macro e micronutrientes, e a quantidade calórica da porção que vai consumir.
- Auto monitoramento do peso: comprar uma balança e se pesar 1x semana, sempre nas mesmas condições (idealmente pela manhã, logo após acordar e esvaziar a bexiga). Anote o peso, dessa forma temos noção da evolução ponderal ao longo do tempo.
- Preparar refeições em casa: tentar ao máximo eliminar alimentos industrializados e fast foods, usar menos gordura na preparação dos alimentos, aumentar a ingesta de legumes e verduras.
- Beber água: manter-se hidratado reduz a sensação de fome, aumenta a saciedade, e mantém o metabolismo em bom funcionamento.
- Comer devagar e mastigar bem os alimentos: o ideal é mastigar o alimento de 20 a 30 vezes antes de degluti-lo, a fim de permitir a sinalização adequada ao sistema nervoso central que o alimento está sendo ingerido. Isso melhora a saciedade, permitindo que o paciente se contente com menor quantidade de alimentos em cada refeição.
- Tomar café da manhã diariamente: estudos comprovaram que quem toma café da manhã diariamente tem maior chance de manter o peso perdido do que quem não toma.
- Ter contato frequente e regular com seu médico e nutricionista, para sempre rever os progressos e reavaliar condutas e corrigir erros.
- Nunca se culpar: recaídas são normais e não significa falha do tratamento, mas sim um motivo a mais para voltar a se empenhar no tratamento.
- Procure um médico endocrinologista para ajuda-lo nessas atitudes.
Dra. Mirela Miranda
Endocrinologista da Clínica Move