Dia: 29 de junho de 2020

O isolamento social fez com que ficássemos um período muito maior em casa, e por isso a nossa rotina foi alterada. Deixamos de ir ao trabalho e iniciamos o home office, isso gerou mudanças no ambiente de trabalho, diminuímos a prática de atividade física, e ficamos expostos a uma carga emocional gerada por toda essa situação.

A dor lombar é uma condição que pode atingir até 65% das pessoas anualmente, e 84% das pessoas em algum momento da vida terão dor lombar.  Será que essas mudanças causadas pelo isolamento físico podem aumentar o risco de dor na lombar?

Para ajudar nessa resposta, o British Journal of Sports Medicine, fez um recente editorial, relatando 10 fatos sobre a dor lombar e desmitificando algumas crenças. Vamos lá para os fatos:

 

• A dor lombar persistente é uma situação angustiante, mas raramente fatal e dificilmente irá te deixar em uma cadeira de rodas. Sendo assim, não é uma condição que ameace a sua vida.

 

• Envelhecer não causa dor lombar e, embora exista essa crença, os estudos não comprovam que a causa ou piora da dor venha com a idade, sendo que a maioria dos casos melhora com o tratamento adequado baseado em evidências.

 

• Dor lombar persistente raramente está associada a graves danos teciduais. Sua coluna é forte! Em casos de lesões, normalmente a cicatrização ocorre em 3 meses. Caso a dor persista, temos que considerar outros fatores associados como: a pouca tolerância a dor, expectativas negativas, estresse, tensões excessivas, fadiga e falta de atividade física.

 

• Exames de imagem raramente mostram a causa da dor lombar. O exames acabam sendo úteis somente para uma minoria de indivíduos, visto que a maioria dos achados (protuberância discais, degenerações, artroses, protusões, entre outros) são muito comuns, mas não predizem o quanto de dor a pessoa poderá sentir. As imagens podem mudar com o tempo e a maioria das hérnias tendem a regredir . Além do que, não são somente as imagens que determinarão a evolução do quadro, o quadro clinico é muito mais importante.

 

• Dor durante exercícios físicos e movimentação não significa que você está fazendo mal para sua coluna. Nos casos de dores persistentes é comum que os músculos ao redor fiquem mais sensíveis ao toque e movimento. A dor pode estar mais relacionado a esse aumento da sensibilidade, do que realmente ao grau de lesão. Então é normal e seguro sentir dor ao começar se movimentar e exercitar. Lembrando que o exercício e a movimentação de forma gradativa em todas as direções são as maneiras mais eficazes e saudáveis para o manejo da dor lombar.

 

• Dor lombar não é causada por uma má postura. A maneira que sentamos, levantamos ou dobramos a coluna não geram dor lombar. Na verdade, a variação de posições é salutar para sua coluna.

 

• A dor lombar não é causada por que o seu CORE está fraco. Musculatura do CORE fraca, não causa dor lombar. O que ocorre frequentemente em pessoas com dor lombar, é um aumento da tensão na musculatura do CORE, como uma resposta natural de proteção. Embora seja importante manter a musculatura do tronco forte e ativa, o seu relaxamento também pode ser útil no manejo do quadro.

 

• A coluna não desgasta com carga e movimentos diários. Da mesma maneira que exercícios de levantamento de peso deixam seu músculo mais forte, movimento e cargas controladas sobre a sua coluna podem deixá-la mais forte e saudável criando resiliência estrutural. Então atividades como correr, girar e curvar-se podem ser feitas de maneira graduais e regulares.

 

• Crises de dor não significa que você está se machucando. As crises de dor, frequentemente, não estão relacionadas a danos teciduais. Essas crises estão mais relacionadas com alguns fatores gatilhos como: estresse, atividades não corriqueiras, tensão, pouco sono, preocupação ou variações no humor. Mantenha-se calmo, relaxado e ativo.

 

• Injeções, cirurgias e alguns medicamentos, geralmente não são a cura. Esses tipos de tratamento a longo prazo não são muito eficazes para o tratamento da dor, além de apresentarem alguns riscos e efeitos adversos. O tratamento eficaz é relativamente barato, seguro e inclui estratégias que abordem a otimização dos aspectos físicos e mentais do indivíduo (atividade e exercícios físicos, hábitos saudáveis de sono, controle do peso corporal, atividades sociais).

 

 

Nesse texto foram abordados diversos temas “polêmicos” e nada melhor do que conversar com seu fisioterapeuta ou seu médico para tirar eventuais dúvidas ou postar aqui para que possamos ajudá-los a esclarecer.

#keepmoving   

 

Tiago Alves Bozzo

Fisioterapeuta da Clínica Move

 

Referências:

 

https://bjsm.bmj.com/content/54/12/698

https://www.scielo.br/pdf/csp/v31n6/0102-311X-csp-31-6-1141.pdf

Recentemente um autor reconhecido por suas considerações na área de nutrição e exercício físico, publicou algumas orientações para evitar o ganho de peso e manter a boa saúde cardiovascular durante esse período de pandemia. Esse período se caracterizou pela redução  do gasto energético, aumento do consumo de alimentos calóricos e alterações  na nossa rotina de sono. A chave para uma boa saúde metabólica está na alimentação, na prática regular de exercícios físicos e na qualidade do sono.       Algumas orientações sugeridas por ele para a nova rotina em relação a esses aspectos tão fundamentais para nossa saúde:

Alimentação: As intervenções visam diminuir o consumo de calorias diárias, buscando balancear a energia consumida e gasta para a manutenção do peso. Uma estratégia sugerida é diminuir o tempo entre a primeira e a última refeição dia. Essa intervenção é chamada de restrição de tempo para comer. Essa estratégia visa diminuir o tempo da janela de alimentação, do habitual 12 a 14 horas para 8 a 10 horas por dia. Por exemplo: fazendo a primeira refeição as 10:00 horas e a última às 20:00 horas. É importante lembrar que o conteúdo e a quantidade de alimentos são fundamentais, quando pensamos em saúde alimentar. Atenção especial deve ser dada a ingestão proteica, importante para manter a massa magra e dar a sensação de saciedade. O consumo sugerido é de aproximadamente 1,2 g/kg de proteína por dia, distribuindo cerca de 20 a 25 gramas por refeição ao longo do dia.

 

Exercícios Físicos: O objetivo principal é diminuir o tempo sentado e aumentar o gasto de energia diário. Para aqueles que já têm o hábito de se exercitar é sugerido um treino no modelo High Intensity Training (HIT), que são exercícios de “sprints” que duram de 30 segundos até 2 minutos, intercalados com 1 a 3 minutos de intervalo (repouso ou baixa intensidade) entre os sprints, com duração total de cerca de 30 minutos. Para evitar a perda de massa magra os exercícios de força muscular são essenciais, mesmo aqueles realizados com o peso do próprio corpo têm eficácia na sinalização da síntese proteica, e manutenção da massa livre de gordura. Para aqueles que não praticam exercícios físicos de forma regular são sugeridos “snacks” de exercício distribuídos ao longo do dia, como por exemplo, levantar entre uma reunião on-line e outra e praticar de 5 a 7 minutos de exercício.  Mesmo em pequenas porções os exercícios físicos garantem manutenção da saúde cardíaca e ajudam no balanço energético, evitando ganho de peso indesejado.

 

Sono: A intenção é otimizar a qualidade do sono, realinhando o ritmo circadiano e evitando as alterações metabólicas e no humor, que são causadas por uma noite mal dormida. É sugerido manter uma rotina de sono com horários certos para dormir e acordar; se expor a luz natural durante o dia e principalmente pela manhã. Evitar cochilos durante o dia e, caso aconteçam, que tenham duração máxima de 40 minutos e antes das 15:00 horas. A noite evitar alimentos estimulantes como a cafeína e os estímulos luminosos da televisão, tablets e smartphones.

As mudanças de comportamento impostas pelo atual cenário de saúde mundial afetaram o bem estar e saúde de todos nós e agravaram outras “pandemias” que antes já traziam muito prejuízo ao sistema de saúde e aos indivíduos como a obesidade e a inatividade física. Não é o momento de dietas restritivas e exercícios ao ar livre, mas algumas poucas mudanças na rotina de isolamento, mesmo dentro de casa, trazem muitos benefícios de saúde e bem-estar comprovados cientificamente.

 

Dra. Julia Canali

Dra. Natalia Guardieiro

Médicas do Exercício e Esporte da Clínica Move

 

Fonte: Andy J. King, Louise M. Burke, Shona L Halson, John A. Hawley. The Challenge of Maintaining Metabolic Health During a Global Pandemic. Sports Medicine, may 2020.

Você já deve ter ouvido falar da famosa orientação: “Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um plebeu”. Pois bem, a questão das alterações ao longo do dia da termogênese (gasto energético) induzida pela dieta ainda é muito debatida na literatura, mas um recente artigo publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabology trouxe interessantes resultados. Se trata de um estudo com poucos pacientes, mas com um rigor metodológico louvável.

Os pesquisadores selecionaram 16 participantes do sexo masculino (mulheres foram excluídas, para evitar influência do ciclo menstrual), na terceira década de vida e com índice de massa corpórea normal. Os participantes não podiam estar em uso de qualquer medicação, nem ter realizado restrição alimentar nos últimos seis meses, não possuírem doenças agudas ou crônicas, DM2 em parente de primeiro grau, tabagismo, etilismo, nem serem plantonistas e atletas de competição.

Cada participante passou por duas temporadas de três dias seguidos em laboratório: em um primeiro momento, receberam café da manhã hipercalórico e jantar hipocalórico e no outro, café da manhã hipocalórico e jantar hipercalórico. As refeições hipercalóricas correspondiam a 69% do gasto energético total de cada indivíduo; e as hipocalóricas, apenas 11%. A termogênese foi medida através de calorimetria indireta antes e após as refeições, além da avaliação de parâmetros do metabolismo da glicose e avaliação de fome e apetite através de escalas.

O consumo idêntico de calorias levou a um aumento estatisticamente relevante da termogênese induzida pela dieta 2,5 vezes maior pela manhã do que à noite, após refeições com altas e baixas calorias. O aumento induzido por alimentos das concentrações de glicose e insulina no sangue foi mais baixo após o café da manhã em comparação com o jantar. Além disso, o café da manhã com baixas calorias aumentou a sensação de fome, especificamente o apetite por doces, ao longo do dia.

Ou seja: o gasto energético após uma refeição é claramente mais alto pela manhã do que à noite e esse aumento é independentemente da quantidade calórica consumida; isto é, essa ritmicidade fisiológica é preservada durante a nutrição hipocalórica. E ainda, comer menos pela manhã levou ao um aumento da fome ao longo do dia. Isso é um achado importante para nossa prática clínica em pacientes que precisam perder peso ou estão em fase manutenção. Tem implicação importante também para aqueles pacientes que optaram pelo jejum intermitente e tendem a omitir o café da manhã ao invés do jantar; aparentemente a estratégia contrária teria melhor resultado. Além disso, o resultado de que os picos de glicemia e insulina são menores pela manhã, também são importantes para o acompanhamento de pacientes diabéticos e com pré-diabetes.

Alguns estudos anteriores já haviam sugerido que pessoas que consomem café da manhã tendem a ter uma melhor dieta ao longo do dia e que a estratégia de pular o café da manhã pode levar a um consumo compensatório ao longo do dia.

Parece que a ciência corroborou o ditado popular hein? E você, tem o costume de tomar um café da manhã ?

É sempre bom lembrar que cada indivíduo é único e as estratégias para perda e manutenção de peso devem ser ajustadas de acordo com o perfil e preferências do paciente!

Procure um endocrinologista!

Dra. Mirela Miranda

Endocrinologista da Clínica Move

 

Referência: Juliane Richter, Nina Herzog, Simon Janka, Thalke Baumann, Alina Kistenmacher, Kerstin M Oltmanns, Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals,The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 105, Issue 3, March 2020, Pages e211–e221,https://doi.org/10.1210/clinem/dgz311